Heidrun Boers

Barbara Küppers

1. Fachsemester

Vorlesung: Entwicklung von Schlüsselqualifikationen

im Wintersemester 2001/2002

Priv.Doz. Dr. Manfred Geuting

Stressmanagement

Hausarbeit

Aachen, den 15. April 2002

Inhaltsverzeichnis

2. Stress - Begriffsbestimmung und Entstehungsbedingungen       

    2.1. Stress als biologisches Phänomen                                         

    2.2. Stresserleben - Eustress und Distress                                 

    2.3. Vermeidbarer und unvermeidbarer Stress                          

    3.1. Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung                  

        3.2.1. Zeitmanagement

        3.2.2. Zielsetzungs- und Entscheidungskompetenz

    3.3. Das WAAGE - Modell

Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Stress ist in unserer Gesellschaft ein allgegenwärtiges Phänomen. Sowohl in der Arbeitswelt, als auch in Freizeit und Familie wird Stress als Bedrohung empfunden, und dabei ist es unerheblich, aus welcher Altersgruppe die Betroffenen kommen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehen heute „weltweit mehr Arbeitstage durch psychische als durch physische Erkrankungen verloren"⁽¹⁾, daher erklären Forscher Stress zur „Plage des 21. Jahrhunderts"⁽²⁾. Das Auftreten von Stress als Massenphänomen war der Grund für die umfangreiche Stressforschung der letzten Jahre. Ein Teil dieser Forschung beschäftigt sich mit dem Thema Stressmanagement. Dieses meint nicht nur Stressbewältigung, sondern auch die Entwicklung von Methoden zur Stressvermeidung.

Diese Arbeit beschäftigt sich sowohl mit den theoretischen Hintergründen, als auch mit praktischen Anregungen des Stressmanagement. Der erste Teil behandelt einleitend die biologischen Grundlagen von Stress, seine Entstehungsgründe und Begriffsdefinitionen. Der zweite Teil diskutiert Methoden zur kurz- und langfristigen Stressbewältigung, wobei zwei Strategien besonders hervorgehoben werden.

Das Ziel dieser Arbeit ist es, einen Einblick in das umfangreiche Thema des Stressmanagement zu gewähren und Anregungen zu einer aktiven Umsetzung zu geben, denn um die negativen Folgen von Stress zu vermeiden, bedarf es einer Veränderung von persönlichen Gewohnheiten und Einstellungen.

Die meisten Menschen verbinden mit dem Begriff „Stress" ein negatives Gefühl und benutzen ihn, wenn sie zum Ausdruck bringen wollen, dass sie sich überfordert, überlastet oder „in Hektik" fühlen. Neben Krankheiten und familiären Problemen stellen Arbeit und Termindruck für die meisten Menschen die größte aller Stressquellen dar (siehe Abb.1).

Stress wird als „Belastung des Körpers durch zu lang andauernde oder ihm unangenehme Reize und schädigende Einflüsse"⁽³⁾ definiert. Im weiteren Verlauf dieser Arbeit wird sich herausstellen, dass „Stress" ein vielschichtiger Begriff ist, der von Menschen unterschiedlich definiert und als Zustand unterschiedlich wahrgenommen wird.

Der Stressforscher Hans Selye war der erste, der den Ausdruck „Stress" für seelische Spannung bzw. seelische Anspannung benutzte. Allerdings betrachtete er ein gewisses Maß an Stress, an seelischer Spannung als normal. Es erhalte die Reaktionsfähigkeit des Menschen und ermögliche es ihm, Neues zu erlernen. Zu große Anspannung, oder zu viel Stress aber könne der Mensch nicht bewältigen und dies gefährde dann seine seelische Gesundheit. Selye verbreitete den Begriff auf seinen zahlreichen Vortragsreisen über das „Stresssyndrom", wodurch sich das Wort „Stress" heute in vielen Sprachen durchgesetzt hat.

2.1. Stress als biologisches Phänomen

Im biologischen Sinne wird dem Begriff „Stress" zunächst einmal eine positive Bedeutung zugewiesen. Stress wird definiert als eine „Anpassung und damit eine lebenserhaltene Reaktion des Organismus auf die äußeren Belastungsfaktoren, die Stressoren"⁽⁴⁾. Bei Tieren ist Stress zum Beispiel zu beobachten, wenn sich zwei geschlechtsreife Männchen einer Art begegnen. Dann tritt das sogenannte „Fight-or-Flight-Syndrom" auf, welches den Körper eines Organismus befähigt ins Sekundenschnelle, durch Aktivierung von Energiereserven, bei Angriff oder Flucht eine Höchstleistung zu vollbringen, um sich aus einer Gefahrensituation zu befreien. Die biologischen Abläufe im Körper dieses Tieres, sind die gleichen wie im Körper eines Menschen, der z.B. durch ein schnell herannahendes Auto überrascht wird. Über das Zentrale Nervensystem wird ein Stressor wahrgenommen und Impulse werden weitergeleitet an den Hypothalamus in Gehirn (siehe Abb.2). Dieser aktiviert den Sympathicus des vegetativen Nervesystems. Der Sympathicus wirkt stimulierend auf das Nebennierenmark, welches nun in hohem Maße die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Die Wirkung dieser Hormone ist erstaunlich. U.a. arbeitet das Herz-Kreislauf-System schneller und effizienter, Gehirn und Skelettmuskeln werden besser durchblutet und Verdauung oder Sexualfunktionen, die in diesem Augenblick unwichtig sind, werden reduziert. Sobald die Gefahr überstanden ist, regeneriert sich der Körper in einer Erholungsphase, die durch den Parasympathicus vermittelt wird.

Es gibt aber auch Stressoren, die im Körper ein Langzeit-Stresssystem aktivieren, wie z.B. Prüfungen oder Arbeitslosigkeit. Auch hier spielt der Hypothalamus eine entscheidende Rolle, da er vermehrt sogenannte Releasingfaktoren ausschüttet, die eine stimulierende Wirkung auf die Hypophyse haben.

Diese wiederum reagiert mit der Bildung des Hormons ACTH (adrenocorticotropes Hormon), welches die Ausschüttung von Cortisol bewirkt (bei Tieren Corticosteron).

Einer von den vielen Effekten des Stresshormons Cortisol ist z.B., dass die Wirkung von Adrenalin auf Herz und Kreislauf unterstützt wird. Herrscht nun im Körper dauerhaft ein erhöhter Cortisolspiegel, so kann das schädliche Folgen haben, wie Bluthochdruck, die Entstehung von Magengeschwüren und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.

Langfristiger Stress wirkt also nicht nur auf die Befindlichkeit des Menschen, sondern auch auf die Gesundheit.

2.2. Stresserleben - Eustress und Distress

Stress kann anregend wirken, oder uns den letzten Nerv rauben. Eine vom Individuum als angenehm empfundene Aktivierung, z.B. eine überwältigende Freude, löst positiven Stress (Eustress) aus. Eine unangenehme Empfindung, z.B. andauernde und zu starke Belastung, kann hingegen negativen Stress (Distress) hervorrufen. In welchen Momenten Stress als angenehm oder unangenehm empfunden wird, ist sowohl vom Individuum, als auch von den Anforderungsbedingungen der Situation abhängig. Es findet eine Interaktion zwischen der Umwelt und der in ihr lebenden Personen statt. Aufgrund dieser Interaktion reicht eine objektive Bewertung von Stressfaktoren nicht aus. Wichtig um Stress erkennen und erklären zu können, ist immer die subjektive Beurteilung des Individuums. Nicht die situativen Faktoren lösen Stress aus, sondern die Interpretation und die Bewertung der Situation durch das Individuum. Verschiedene Umweltreize werden von diesem Individuum als negative oder positive Stressoren erlebt. Aber nicht nur negative, sondern auch positive Stressoren können belasten, wie z.B. Freundschaft. Persönliche Gefühle und Strebungen kann man als Eigenstressoren bezeichnen und individuelle oder kollektive Bezugssysteme als psycho-soziale Stressoren. Im Leben wirken immer neue Stressoren auf ein Individuum ein, da sich die Umwelt, das Milieu in dem ein Mensch lebt ständig verändert. Dabei kann es zu Anpassungsproblemen an die jeweilige Lebenssituation kommen. Wenn eine Person subjektiv urteilt, dass sie bestimmten Anforderungen nicht gewachsen ist, also ein Ungleichgewicht besteht zwischen den wahrgenommenen Aufgaben und den subjektiven Fähigkeiten, und sich deswegen einer Bedrohung gegenüber sieht, wird das als unweigerliche Folge negativen Stress mit sich bringen. Bleibt eine Erholungsphase aus, kann dieser Stress zu erschöpfenden und krankmachenden Dauerstress werden. Dieser Dauerstress wird gemeint, wenn man heute von Stress spricht.

Dabei ist stets zu beachten, dass jedes Individuum über eine ihm eigene Stresstoleranzgrenze verfügt. Diese entsteht auf der Grundlage von Persönlichkeitsmerkmalen und gewonnenen Erfahrungen. Diese Stresstoleranzgrenze ist ein Maß dafür, welchen Belastungen jeder einzelne Mensch standhalten kann. Diese Grenze ist aber nicht als eine feste Größe anzusehen da sie je nach Tagesform der Person und den gegebenen Umwelteinflüssen variieren kann. Es ist z. B. möglich, dass Anforderungen, wenn sie einzeln gestellt werden gut bewältigt werden können, das System eines Menschen aber überfordern, wenn er ihnen allen gleichzeitig gerecht werden soll.

Ob also Stress überhaupt empfunden wird, und ob dieser dann dem Eustress oder dem Distress zugeordnet wird, hängt immer sowohl von der momentanen Verfassung des Individuums, seiner Stresstoleranzgrenze, als auch von der aktuellen Situation ab. Sobald aber eine Stresssituation auftritt, läuft im Menschen ein bestimmtes Programm ab, das sich für Eustress und Distress, wie Abb. 3 zeigt, unterscheidet.

2.3. Vermeidbarer und unvermeidbarer Stress

Wenn man sich die Frage stellt, ob Stress zu vermeiden ist oder nicht, sollte man sich bewusst machen, dass es nicht erstrebenswert ist, ein vollkommen stressfreies Leben zu führen. Stollreiter⁽⁵⁾ erklärt mit dem Yerkes-Dodson-Gesetz, dass ein Zustand mittlerer Aktivierung für Höchstleistungen unbedingt erforderlich ist. Dieses oder ein höheres Stresspensum darf nur nicht zum Dauerzustand werden.

Da Stress durch die Kombination von Individuum und Situation entsteht, ist es entscheidend für das Ausmaß des Stressgefühls, welche Einstellung der jeweilige Mensch den situativen Anforderungen gegenüber hat und wie er ihnen begegnet.

Um den Stress zu regulieren oder sogar zu vermeiden, kann man zwischen zwei Ansätzen wählen. Zum Einen kann man versuchen, seine Umwelt zu regulieren, die andere Variante ist die Selbstregulierung. Besteht die Möglichkeit der Umweltregulierung, wird die Situation im besten Fall so empfunden, dass durch die neuen Anforderungen kein Stress mehr hervor gerufen wird. Die Umweltbedingungen sind allerdings nicht immer regulier- bzw. vermeidbar. Dies muss aber nicht unweigerlich unvermeidbaren Stress zur Folge haben! Auch unvermeidbaren Stressoren wie z.B. einem Stau kann man theoretisch so begegnen, dass sie kein negatives Stressgefühl auslösen. Man muss nur angemessen auf diese Einflüsse reagieren. Dem Individuum bleibt also immer, unabhängig davon ob die Stressoren vermeidbar sind oder nicht, die Option der Selbstregulierung: „Sie entscheiden, ob Sie mit ihrem Stress fertig werden oder an ihm zugrunde gehen."⁽⁶⁾

Durch Vorbereitung auf die Anforderungen einer bestimmten Situation, positives Denken, realistische Einstellungen und angemessene Erwartungen an sich selbst und andere, kann man oft einem aufkommenden Stressgefühl entgegen wirken.

Die Selbstregulierung kann auf zwei Arten stattfinden. Man kann situative Sofortmaßnahmen ergreifen und die aktuellen Symptome des Stresses bekämpfen, z.B. durch Entspannungsübungen oder spezielle Atemtechniken. Die andere Strategie ist die langfristige Stressvermeidung, z.B. in Form des Zeitmanagement. Für ein optimales Stressmanagement ist es sinnvoll, beide Methoden miteinander zu verknüpfen.

Auch wenn man also nicht immer in der Lage ist Stressoren zu vermeiden, so kann es doch gelingen, eine Stressreaktion mit Hilfe bestimmter Methoden und Techniken zu vermeiden.

Sollten diese Taktiken nicht erfolgreich sein, ist es hilfreich, sich nicht über den Stress zu ärgern, das verschlimmert die Situation nur und bereitet zusätzlichen Stress. Sinnvoller ist es, den Stress als eine Warnung zu begreifen, dass eine dringende Veränderung der gegebenen Umstände notwendig ist.

3. Stressmanagement

3.1. Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung

„Entspannung ist kein ‚Sonderzustand', sondern ein Reaktionsmuster, welches biologisch angelegt ist, zum natürlichen Verhaltensrepertoire gehört und unter günstigen Bedingungen leicht hervorzurufen ist."⁽⁷⁾ In der heutigen Gesellschaft könnte man Entspannung schon als einen „Sonderzustand" bezeichnen, da sich die meisten Menschen die für Körper und Seele notwendigen Ruhephasen nicht mehr gönnen. Dieser Mangel an Entspannung kann zu Dauerstress führen. Man muss sich ganz bewusst Zeit und Ruhe für sich selbst nehmen, um stressigen Situationen entspannter begegnen zu können. Aber auch in akuten Stressituationen ist die Entspannung eine effektive Bewältigungsstrategie.

Um Körper und Geist für solche Anforderungen zu stärken stehen verschiedene Methoden zur Auswahl. Beispielsweise sind unterschiedliche Atemtechniken einfache und überall anzuwendende Möglichkeiten der Stresssymptombekämpfung. Alle Atemtechniken haben gemeinsam, dass man sich ganz bewusst auf den Vorgang des Atmens und damit auch auf sich selbst konzentriert. Oft reicht es auch schon, sich zwei Minuten Zeit und Ruhe zu nehmen, um sich eine angenehme Situation vor Augen zu führen oder sich an ein schönes Erlebnis zu erinnern. Eine erweiterte Form dieser Imagination, die in Gruppen praktiziert wird, ist die Traumreise. Bei einer Traumreise stellt man sich nach vorgesprochenen Beschreibungen eine bestimmte Situationsabfolge vor und versucht sich intensiv in diese Situationen zu versetzen.

In Gegensatz zu den gerade genannten Methoden, die spontan und ohne vorherige Übung angewandt werden können, gibt es auch Möglichkeiten der Entspannung, die, damit sie in akuten Stresssituationen erfolgreich sind, erst erlernt werden müssen. Die verbreiteteste und umfassendste Technik stellt das von dem Berliner Nervenarzt J. H. Schultz entwickelte Autogene Training dar. Es ist sowohl ein Mittel gegen Dauerstress, als auch eine Option unerwartet auftretendem Stress zu begegnen. Um diese Kompetenz zu erlangen, ist nur ein minimaler täglicher Aufwand notwendig. Ein regelmäßiges Üben von etwa zehn Minuten pro Tag reicht aus, um einen deutlichen Erfolg zu erzielen. Wenn man das Autogene Training perfekt beherrscht, kann man sich, unabhängig von Situation, Zeit und Ort, innerhalb weniger Minuten in einen Zustand vollkommener Entspannung versetzen. Autogenes Training ist von jedem zu erlernen und bedarf nur einiger weniger Voraussetzungen. Das Training dieser Methode muss immer mit Freiwilligkeit und großer persönlicher Bereitschaft verbunden sein, da der erwünschte Erfolg erst nach mehreren Wochen eintritt. Es ist also wichtig die Übungen mit viel Geduld und Konsequenz zu wiederholen und sich nicht selbst unter Druck zu setzen. Das Autogene Training sollte bei ausgebildeten Trainern erlernt werden, weil es wichtig ist, sich an die bewährten Instruktionen zu halten.

3.2. Methoden zur langfristigen Stressbewältigung

Das Zeitmanagement ist eine Möglichkeit der Selbstregulation. Es zielt darauf ab, langfristig eine Veränderung im Stressgeschehen zu erreichen, wenn das Individuum sich schon in einem andauernden Stresszustand befindet. Dieselbe Methode kann aber auch prophylaktisch genutzt werden, damit Stress gar nicht erst zustande kommt.

Das Ziel ist, sich die vorhandene Zeit so einzuteilen, dass alle anfallenden Aufgaben so zügig wie möglich bewältigt werden, man zugleich aber auch einen persönlichen Zeitgewinn verbuchen kann. Mit Zeitmanagement kann also nicht gemeint sein, dass man versucht alle Aufgaben, die man sich selbst stellt, oder die von außen herangetragen werden, „irgendwie" in der verfügbaren Zeit zu bewältigen. Vielmehr sollte man versuchen, sich Zeit und Aufgaben so einzuteilen, dass die wichtigen Aufgaben erledigt werden, ohne dass man das Gefühl hat, dabei persönlich zu kurz zu kommen. Um alle beruflichen Aufgaben, private Pflichten und persönliche Wünsche zu berücksichtigen, gibt es unterschiedliche Methoden und Möglichkeiten. Welche dieser Strategien persönlich am sinnvollsten ist, oder ob sie erst kombiniert eine Hilfe sind, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Ein erster Schritt ist es, den anfallenden Aufgaben eine Priorität zuzuordnen. Bewährt hat sich eine einfache ABC-Analyse, bei der sehr wichtige Aufgaben der A-Kategorie zugeordnet werden, wichtige Aufgaben B-Priorität haben und weniger wichtige Aufgaben in die C-Kategorie fallen. Nach einer solchen Analyse fällt es einfacher, Aufgaben zu delegieren und dadurch einen persönlichen Zeitgewinn zu erzielen. Sehr wichtige Aufgaben sollten nicht delegiert werden, aber Aufgaben mit C-Priorität können ohne Bedenken an eine andere Person übertragen werden. Bei Aufgaben die der B-Kategorie zugeordnet sind, muss von Fall zu Fall entschieden werden.

Zusätzlich müssen Dringlichkeit und Wichtigkeit der Aufgaben unterschieden werden. Die Dringlichkeit einer Aufgabe sollte nämlich nicht mit ihrer Wichtigkeit verwechselt werden. Aufgaben, die dringend erledigt werden müssen, können unter Umständen für den Gesamtprozess der Arbeit relativ unwichtig sein. Gibt man dieser Dringlichkeit nach, darf man dabei die wichtigen Aufgaben weder vergessen, noch vernachlässigen.

Wichtig für ein sinnvolles Zeitmanagement ist ein übergeordnetes Ziel, das es zu erreichen gilt und das bei der Planung der verfügbaren Zeit nie aus den Augen gelassen wird. Ein Ziel, auf das man hinarbeiten kann, ein gewünschtes Ergebnis von dem man eine konkrete Vorstellung hat, wirkt motivierend.

Um ein Ziel zu erreichen, muss ein Plan existieren. Hilfreich ist immer das schriftliche Planen. Zum einen verhindert es, dass man wertvolle Zeit damit vergeudet, zu überlegen, was man noch tun wollte, zum anderen bietet ein schriftlich formulierter Plan Orientierung. Diese Methode des Planens kann jeden Tag aufs Neue praktiziert werden. Wenn man in diesen Tagesplänen Zeit für eine „Stille Stunde", einen Termin mit sich selbst einkalkuliert, hat man einen weiteren Schritt in Richtung erfolgreiches Zeitmanagement getan. Diese „Stille Stunde" kann man nutzen, um sich zu erholen, dann benötigt man oft für später anfallende Aufgaben weniger Zeit, bedingt durch größere Ruhe und Konzentrationsfähigkeit. Man kann diese Zeit aber auch für wichtige Aufgaben nutzen, in die man sich bei wiederholter Störung ansonsten immer wieder neu ein-arbeiten muss und dabei wertvolle Zeit verliert.

Solchen Zeitdieben wie Störungen durch Mitarbeiter und Telefonate, sollte man konsequent und mit gezielten Maßnahmen begegnen. Plant man Tabu-Zeiten, in denen solche Störungen nicht geduldet werden, kann man in dieser Zeit effektiv arbeiten und dafür zu einer anderen Tageszeit sogenannte „Zeit-Puffer" einräumen, in denen solche Störungen toleriert werden. Experten des Zeitmanagement raten, mindestens 40 % der gesamten Arbeitszeit für unvorhergesehene Störungen zu reservieren. Sie treten mit Sicherheit auf und wenn man sie von Beginn an mit einkalkuliert, verursachen sie später keinen Zeitdruck.

Unterstützend für ein erfolgreiches Zeitmanagement sind weitere Faktoren. Geht man mit einer positiven Einstellung an Aufgaben heran, gehen sie bekanntlich leichter von der Hand.

Beachtet man dann noch zusätzlich, am Besten schon bei der täglichen Tagesplanung, die persönliche Leistungskurve und legt in die Zeit der persönlichen Leistungstiefs z.B. Routinearbeiten, kann man Zeitverlust dadurch vermeiden, dass man wichtige Aufgaben später nicht noch einmal machen oder überarbeiten muss.

Eine Eigenschaft, ohne die man nie zu einem sinnvollen Zeitmanagement kommen wird, ist die Konsequenz. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, sich an einen durch strukturierten Zeit-plan zu halten, wird man bald die Vorteile erkennen und die neue Strategie als Bereicherung empfinden.

Zeitmanagement kann also durch sorgfältige Planung und realistische Einteilung der verfügbaren Zeit dabei helfen, nicht unter Zeitdruck zu geraten, und unterstützt so eine Regulation des Stresses. Ein erfolgreiches Zeitmanagement ist also zugleich auch ein erfolgreiches Selbstmanagement.

3.2.2. Zielsetzungs- und Entscheidungskompetenz

Der Physiologe Jay Weiss hat im Rahmen seiner Stressforschung mit Ratten experimentiert. Ratten deshalb, weil ihre Biochemie ähnlich auf Belastung reagiert, wie die des Menschen. Die Ratten wurden mit Stress in Form von Stromschlägen konfrontiert. Es ist nicht weiter verwunderlich, dass die Tiere auf Dauer krank wurden, aber interessant ist, dass sie seltener krank wurden, wenn sie durch ein Signal vorgewarnt wurden. Durch das Signal konnten sich die Ratten inner-lich auf den bevorstehenden Stromschlag einstellen und sich in der Zwischenzeit entspannen. Ähnlich funktioniert es auch bei den Menschen. Wer sich mit Hilfe eines Planes auf bevor-stehende Ereignisse, wie z.B. ein umfangreiches Projekt im Beruf oder den nächsten Familienurlaub, vorbereitet, der wird merken dass, er mit der Belastung viel besser umgehen kann und sie nicht mehr als Stress wahrnimmt. Beim Planen sind zwei Dinge sehr wichtig: die Zielsetzungs- und Entscheidungskompetenz. Diese beiden Fähigkeiten sind in einem Atemzug zu nennen, da sie voneinander abhängig sind. Um Ziele zu erreichen, muss man zwangsläufig Entscheidungen treffen, und um Entscheidungen zu treffen, muss man ein Ziel vor Augen haben.

Am Anfang jeder Planung steht die Frage: „Was will ich erreichen? Was ist mein Ziel?". Ziele sind die Voraussetzung für ein erfülltes Leben. Mann muss in seinen Handlungen einen Sinn sehen. „Ziele geben Sicherheit und Orientierung"⁽⁸⁾, und sie geben ein Gefühl von Kontrolle. Aber wie entsteht ein Ziel? Wünsche und Träume können zu Zielen gemacht werden. Wichtig dabei ist nur, dass sie realistisch sind. Sie müssen erreichbar sein, denn ein Ziel dessen Verwirklichung unwahrscheinlich ist, erzeugt wiederum Stress. Ziele können wörtlich formuliert werden (Suggestion), oder in bildlicher Form dargestellt werden. Wenn es sich um ein größeres Projekt handelt, das man planen will, ist es sinnvoll, zuerst ein Brainstorming⁽⁹⁾ zu machen oder eine Mind-Map⁽¹⁰⁾

zu erstellen, um seine Gedanken, seine Wünsche, zu ordnen und zu visualisieren. Dann ist es auch viel einfacher, die Prioritäten aus dem ganzen Wust an Gedanken herauszufinden. Prioritäten zu identifizieren ist das wichtigste und wahrscheinlich auch der schwierigste Teil bei der Zielsetzung, denn hier muss man zum ersten Mal eine Entscheidung treffen, und das fällt den meisten Menschen schwer. Mehr dazu aber später. Um seine Prioritäten zu erkennen bietet es sich, an eine Prioritätenliste zu erstellen, in die man alle Elemente die zu einem Projekt dazu gehören, in eine Liste einträgt und sie dann einzeln bewertet. Dies hat wiederum den Vorteil, dass man seine Gedanken vor sich sieht und besser mit ihnen umgehen kann. Nach-dem man seine Prioritäten festgelegt hat, kann man nun die Ziele formulieren.

Es gibt zwei Arten von Zielen: Langfristige und kurzfristige Ziele. Kurzfristige Ziele sind relativ schnell zu verwirklichen und erfordern vielleicht nur eine einzige Handlung. Langfristige Ziele aber erfordern viel Zeit und viele Handlungen. Um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren oder zu vernachlässigen, sollte man die Verwirklichung des Ziels Schritt für Schritt angehen, das große Gesamtziel also in kleinere Teilziele aufteilen. Nun steht wieder eine Entscheidung bevor, die Entscheidung nämlich, welche Handlungswege man für die Verwirklichung seines Zieles wählt.

Entscheidungen stehen meistens nicht alleine, sondern ziehen andere Entscheidungen nach sich. Um sich hier die Konsequenzen einer Entscheidung zu verdeutlichen, kann man sich einen Entscheidungsbaum zeichnen. Hierbei werden alle Handlungsoptionen mit den daraus resultieren-den Konsequenzen notiert. So ergeben sich viele „Verästelungen", daher die Assoziation mit einem Baum. Entscheidungen treffen heißt immer, eine „Auswahl einer Handlung aus einer An-zahl von alternativen Handlungsmöglichkeiten"⁽¹¹⁾. Diese Auswahl wird durch bestimmte Faktoren eingeschränkt, wie z.B. durch die jeweilige Situation in der man sich befindet, fehlende Mittel oder andere betroffene Personen. Trotzdem bleiben meist noch einige Optionen übrig und jetzt kommt es zum eigentlichen „Knackpunkt", nämlich der Auswahl einer Handlung. „Entscheidung" beinhaltet das Wort „scheiden", und das tut bekanntlich weh. Dies ist der Grund, warum die meisten Menschen versuchen, Entscheidungen zu vermeiden. Sie entscheiden sich entweder aus rationalen Überlegungen heraus oder aus Intuition, aus „verinnerlichter Erfahrung"⁽¹²⁾. Keine dieser beiden Methoden führt automatisch zum erwünschten Ziel. Fast jede Entscheidung ist mit potentiellen Risiken verbunden. Die „richtige" Entscheidung gibt es nicht! Um die beste Alternative auszuwählen, bietet sich ein systematischer Ansatz zur Entscheidungsfindung an, die Alternativen-Wertanalyse. Man beginnt damit, alle Alternativen zu sammeln. Als nächstes stellt man Kriterien auf, die die optimale Lösung erfüllen muss. In der Wertanalyse verteilt man nun Punkte an die einzelnen Alternativen, in der Abhängigkeit davon, ob sie ein Kriterium erfüllen oder nicht. Im letzten Schritt, der Auswertung, zeichnet sich die beste Alternative dadurch aus, dass sie die meisten Punkte bekommen hat.

Ein anderes häufiges Problem bei Entscheidungen ist überstürztes oder zu langsames Handeln. Man sollte sich also ruhig genug Zeit für eine Entscheidung nehmen, aber sie auch nicht zu lange vor sich her schieben. Die psychologische Forschung zeigt, dass es schlimmer ist, keine Entscheidung zu treffen, als eine schlechte Entscheidung zu treffen, denn nichts ist unangenehmer, als in der Schwebe zu sein. Vor allem aber sollte man lernen, Entscheidungen als etwas Positives zu betrachten, nämlich als Verfügungsgewalt über die eigene Freiheit, selbst wenn sie sich später als unklug erweisen, nachher ist man immer klüger! Eine Entscheidung zu bereuen und sich selbst Vorwürfe zu machen hindert nur daran, seine Aufmerksamkeit auf die Zukunft zu richten und aus seinen Erfahrungen zu lernen.

Aber nicht nur Entscheidungen und die daraus resultierenden Handlungen sind für das Erreichen eines Zieles notwendig, sondern auch Disziplin. Disziplin nicht im Sinne von Drill, sondern im Sinne von starker Konzentration auf das Ziel. Eng damit verbunden ist der Glaube an sich selbst, an die eigenen Fähigkeiten, das Ziel erreichen zu können. Der Glaube macht sich in Form von positiven Gefühlen bemerkbar. Entsprechend dem Prinzip der „Self-fulfilling Prophecy" können positive Gedanken das Unterbewusstsein so beeinflussen, dass die Handlung zum gewünschten Ziel führt.

Nachdem alle erforderlichen Handlungen ausgeführt wurden, sollte man den Erfolg bewerten. Die „Zielkontrolle" ist sehr wichtig, da man durch sie die Möglichkeit hat zu überprüfen, ob man genau das erreicht hat, was man sich erwünscht hat. Falls man nicht zufrieden ist mit dem Erfolg, muss man sich entweder neue Handlungsmöglichkeiten überlegen, oder sein Ziel neu analysieren. Wenn aber das gewünschte Ziel erreicht ist, sollte man den Erfolg unbedingt feiern. Das ist gerade bei dem Erreichen von Teilzielen sehr sinnvoll, da man durch den Erfolg motiviert wird, weitere Ziele in Angriff zu nehmen. Außerdem kann man die angewandte Methode überprüfen, mit der man an das Ziel gelangt ist, sie gegebenenfalls beim nächsten Mal wieder benutzen oder aber optimieren.

3.3. Das WAAGE - Modell

Das Modell ist so aufgebaut, dass neben der theoretischen Bearbeitung der einzelnen Schritte auch Anleitungen zur praktischen Umsetzung angeboten werden. Mit Hilfe dieser Übungen wird es den meisten Menschen gelingen, ihren Stress sinnvoll zu regulieren. Wer nicht nur kurzfristig auf seinen Stress einwirken will, sondern langfristig seine Art, mit Stress zu leben und mit ihm umzugehen, ändern will, für den stellt dieses Modell eine optimale Hilfe und Grundlage dar.

Im Verlauf dieser Arbeit hat sich gezeigt, das Stress kein eindeutig zu definierender Zustand ist. Er wird von jedem Menschen individuell erlebt. Aus diesem Grund kann es auch kein „Patentrezept" geben um Stress zu begegnen, sondern jeder Mensch muss, durch Analyse der Situation und seiner Reaktion, eine zu ihm passende Strategie der Stressbewältigung auswählen. Sowohl Zeitmanagement, als auch Zielsetzungs- und Entscheidungskompetenz stellen solche Methoden dar. Zwischen ihnen muss sich das Individuum genauso entscheiden, wie es eine Auswahl treffen muss zwischen den verschiedenen Möglichkeiten sich in oder nach einer Stressituation wieder in einen, vom Körper so dringend benötigten, Zustand der Entspannung zu versetzten.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen zu einem erfolgreichen Stressmanagement ist es, den Stress nicht zu ignorieren. Wie schon in den biologischen Grundlagen gezeigt, ist Stress im ursprünglichen Sinn eine den Körper unterstützende Reaktion. Negativ empfundener Stress kann auch insofern eine Hilfe sein, indem er uns darauf aufmerksam macht, dass wir an unserer Lebensführung etwas ändern müssen. Er kann also als Warnsignal verstanden werden. Damit man sich in seinen Verhaltensweisen und Einstellungen neu orientieren kann, ist es von entscheidender Bedeutung, die Ursachen und Symptome des Stresses zu identifizieren.

Nach ausreichender Beobachtung, mit der richtigen Strategie und Konsequenz ist es jedem Menschen möglich, seinen Stress in den Griff zu kriegen.

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Anmerkungen

1. Possemeyer, Ines: Stress. Wie meistern wir die schöne neue Arbeitswelt?. In: Geo. Das neue Bild der Erde. Nr.3/02 März 2002.Hamburg, S.142-169, S.149.

2. Possemeyer, Ines: a.a.O. S.143.

3. Wahrig Fremdwörterlexikon. Bertelsmann Lexikon Verlag: Gütersloh, München 1999, S.899.

4. Bickel, H.; Eckebrecht, D.; Krull, H.-P.; Loth, U.; Ponzelar-Warter, E.: Natura. Neurobiologie und Verhalten. Ernst Klett Verlag: Stuttgart, Düsseldorf, Leipzig 1997, S.69.

5. Stollreiter, Marc; Völgyfy, Johannes; Jencius, Thomas: Stressmanagement. Das WAAGE-Programm®: Mehr Erfolg mit weniger Stress. Beltz: Weinheim und Basel 2000, S. 47.

6. Bretschneider, Fritz: Verhaltenstraining für Stresssituationen. Hippokrates Verlag: Stuttgart 1982, S.10.

7. Vaitl, Dieter: Handbuch der Entspannungsverfahren. Bd.1: Grundlagen der Methoden. Hg.: Franz Petermann. Beltz Psychologie Verlags Union: Weinheim und Basel 2000, S. 30.

8. Stollreiter, Marc; Völgyfy, Johannes; Jencius, Thomas: a.a.O. S.129.

9. „Methode durch das Sammeln u. Auswerten spontan vorgebrachter Einfälle zu einem Problem die beste Lösung zu finden" Wahrig Fremdwörterlexikon, S.133.

10. "Mind Mapping ist eine subjektive und situative Darstellung der augenblicklichen Gedanken zu einem Thema oder zu einer Aufgabe. Diese Gedanken sind in günstigen Assoziationswörtern komprimiert, in logischer Reihenfolge auf die Mind-Map-Linien eingetragen und stellen das ursprüngliche Denkmuster der Person dar!" in Beyer, 1995 (http://www.teachsam.de/arb/krea/krea_mindm_1.htm)

11. Kaiser, Franz-Josef: Entscheidungstraining. Die Methoden der Entscheidungsfindung. Verlag Julius Kinkhardt: Bad Heilbrunn/ Obb. 1973, S.14

12. Smith, Jane: 30 Minuten für die richtige Entscheidung. Gabal: Offenbach 1999, S.30